Pyöräilykoulu osa 3/3

Pirkka-lehden pyöräilykoulu valmentaa sinut osallistumaan kesän pitkiin maantiepyöräilytapahtumiin – tai pitkään päiväretkeen. Nyt on käsillä tärkeä viimeinen kuukausi. Onnea matkaan!

Vähennä harjoittelun määrää viimeisillä viikoilla ennen tavoitettasi – onpa se sitten pitkä retki, kuntoajo tai kilpailu. Pidä harjoittelun teho kuitenkin samalla tasolla tai jopa hieman kovempana. Pidä sunnuntain pitkä lenkki kahden kolmen tunnin pituisena ja riittävän matalatehoisena. Huolehdi, ettei harjoitus kuormita elimistöäsi liikaa. Juo ja syö hyvin harjoituksen aikana ja etenkin heti sen jälkeen. Pyri ajamaan tiistain harjoituksessa tasaisen kovalla vauhdilla. Kuormituksen, sykkeen ja nopeuden tulisi olla tiistaina suunnilleen samaa tasoa kuin tavoitepyöräilyssäsi. Aja torstain harjoituksessa vedot nopeasti pyörittäen, 90–110 kierrosta minuutissa. Lämmittele ja jäähdyttele huolella.

Ota ohjelmaasi viimeisellä viikolla vähintään yksi lepopäivä lisää. Pidä kaikki lenkit riittävän kevyinä lukuun ottamatta yhtä reipasta harjoitusta, jossa ajat viisi kertaa viisi minuuttia hieman kovemmalla nopeudella ja korkeilla kampikierroksilla. Verryttele hyvin ennen tätä harjoitusta. Harjoituksen päätavoite on pitää yllä hyvää pyöräilytuntumaa ja vahvistaa uskoa itseesi. Pidä vetojen vauhti siksi reippaana mutta samalla helppona. Pitkää pyöräilyä edeltävänä päivänä aja vain lyhyt ja kevyt lenkki. Tarkista, että pyöräsi on kunnossa, renkaat täynnä, ketjut öljytty, vaihteet kohdallaan ja kaikki ruuvit kireällä sekä muutkin varusteet kunnossa. Tee tarvittavat korjaukset.

Aloita ravintotankkaus neljä päivää ennen ajoa. Syö runsaasti hiilihydraattia sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, leipää, puuroa, mysliä, perunaa, pastaa ja riisiä. Sisällytä ruokavalioon myös proteiinia ja kohtuullisesti hyviä rasvoja sisältäviä aterioita. Älä lisää ravinnon määrää, sillä harjoittelun vähetessä ja keventyessä energiaa jää varastoon lihaksiin, maksaan ja verenkiertoon. Juo joka päivä riittävästi vettä tai mehuja. Jos et pysty varmistamaan riittävää ravinnonsaantia, voit käyttää harkiten tankkausjuomia. Muuta viimeisenä päivänä ravitsemuksesi normaaliksi. Vältä kuitenkin raskaita, rasvaisia, kuitupitoisia ja muita hitaasti sulavia ruokia.

Nauti hyvä mutta kevyehkö aamupala pari tuntia ennen pyöräilytapahtuman tai -retken alkua. Esimerkiksi tuoremehu, banaani, kahvi tai tee, paahtoleipä tai vaalea sämpylä ja kevyet leikkeleet ovat varmoja valintoja. Tarkista vielä pyöräsi hyvissä ajoin ennen ajoa, jotta ehdit tarvittaessa vaihtaa renkaat tai kiristää ruuvit ja mutterit. Pukeudu sään mukaan ja varaudu sadetakilla tai tuuliliivillä, jos tilanne sitä vaatii. Ota mukaasi myös vararenkaita, rengasraudat, minityökalu ja pumppu. Jos tapahtumassa tai retkireitin varrella ei ole huoltopisteitä, pakkaa pyöräilypaidan taskuihin myös energiapatukoita tai -geelejä. Pane juomapullot täyteen vettä tai urheilujuomaa. Käytä aina kypärää.

Aloita matkanteko rauhallisesti ja kiristä vauhtia loppua kohti, jos voimasi riittävät. Noin kaksi kolmasosaa matkasta pitäisi tuntua suhteellisen helpolta. Kontrolloi vauhtiasi sykemittarin avulla. Useamman tunnin pituisessa suorituksessa syke voi olla noin 75–90 prosenttia maksimista. Nauti säännöllisin väliajoin urheilujuomaa tai vettä ja energiatuotteita. Pidä pyöritysnopeus korkeana eli noin 90–110 kierroksessa minuutissa. Käytä hyväksi muiden pyöräilijöiden tarjoamaa peesiä; se voi säästää jopa yli 30 prosenttia energiaa. Muista kuitenkin hoitaa oma vetovuorosi. Älä kiristä kärkeen mennessä vauhtia, vaan pidä se tasaisena. Ajaessasi ryhmässä ole koko ajan tarkkana ja noudata erityistä varovaisuutta.

Viikot 9–11

Maanantai, perjantai: lepo
Tiistai: pyöräily 60–90 min reipas, venyttely
Keskiviikko: pyöräily 40–60 min kevyt
Torstai: pyöräily 20 min kevyt, 3–5 x 10 min reipas (palautus 2 min), 20 min kevyt
Lauantai: pyöräily 45–60 min kevyt, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai: pyöräily pitkä lenkki 120–180 min

Viikko 12

Maanantai, keskiviikko, perjantai: lepo
Tiistai: pyöräily 60–90 min kevyt
Torstai: pyöräily 20 min kevyt, 5 x 5 min reipas (palautus 3 min), 20 min kevyt
Lauantai: 20–30 min kevyt, pyörän ja varusteiden kunnon tarkistus
Sunnuntai: pitkä kunto- tai retkiajo tai kilpailu

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuvat: IndexOpen
Pirkka 5/2008